Mental trening er relevant uavhengig av nivå, alder, ambisjonsnivå og erfaring. De samme teknikkene som toppidrettsutøvere bruker for å prestere på sitt beste i de viktigste konkurransene kan brukes av mosjonister for å få enda mer ut av den hverdagslige treningsaktiviteten.
Det skilles primært på fire mentale teknikker: målsetting, avspenning, visualisering og indre dialog. Ved å trene disse teknikkene jevnlig, vil en kunne utvikle sentrale mentale ferdigheter som selvtillit, spenningsregulering, motivasjon, konsentrasjon og stressmestring.
Visualisering
En effektiv mental teknikk er visualisering. Her er en beskrivelse av hvordan landslagstrener Mahesh Mangaonkar bruker denne teknikken:
"Think about the shots that you want to practice. In example, if you want to get better at drop shots, visualize that you're practicing drop shots in your mind. You can also practice other shots, like straight drives etc. Another way to do it is also to visualize the whole match, where yourre winning most points, and you're in the lead. The aim is to visualise a positive match, where you have a good feeling and a great amount of mastery. You can also visualise the match where you're losing points, and over here you pay attention to how you respond to your thoughts: Then you can ask whether they are negative or positive. Examples of negative thoughts may be that you want to give up, or similair. Examples of positive are "Next point I got it", "stick to my game plan", etc. You can then realise how the thoughts influence your performance and change them accordingly."
Pusteøvelser og indre dialog
Et annet eksempel på hvordan en kan bruke teknikkene for å mestre det mentale aspektet i prestasjonssettinger er indre dialog og pusteteknikker, som gjerne kan brukes både i kombinasjon og separat. Hvis en som utøver legger merke til at spenningsnivået er veldig høyt før en kamp, eller nervene tar helt overhånd, kan pusteøvelser være et effektivt virkemiddel. Dype pust med magen setter i gang kroppslige responser som senker spenningsnivået, og en enkel måte å gjøre dette på er såkalt "box breathing", der en puster inn gjennom nesen i fire sekunder, holder pusten i fire sekunder, puster ut gjennom munnen i fire sekunder og holder pusten i fire sekunder, før neste innpust. Ved å repetere dette gjentatte ganger, vil det etter hvert kunne ha god effekt. Det å fokusere på pusten kan virke simplelt, men som en tidligere internasjonal toppidrettsutøver har sagt: "Hvis du synes det virker for lett å puste rolig, prøv å kontroller pusten rett før en OL-finale når det eneste kroppen din vil er å hyperventilere". I prestasjonssetting kan gjerne bevissthet rundt pusten gjøres samtidig med motiverende eller instruerende selvsnakk/indre dialog, som eksempelvis "dette har jeg", "tenk på arbeidsoppgavene" eller lignende. Bruk setninger som gir mening og retter fokuset ditt i riktig retning, på ting som hjelper til å prestere.
Målsettingsarbeid
Det å sette gode mål er en av de mest effektive øvelsene en kan gjøre for å bygge videre motivasjon. Ved å utarbeide mål som er spesifikke, målbare, ambisiøse, realistiske og tidsbestemte, vil en oppnå flere fordeler både i treningsarbeidet og konkurransesammenheng. Blant annet vil en ha et godt utgangspunkt for å planlegge treningen, i tillegg til at treningsarbeidet enkelt kan evalueres jevnlig for å sikre videre utvikling av ferdighetsnivået. I konkurransesammenheng kan gode målsetninger være et utrolig godt virkemiddel for å tydeliggjøre sine egne arbeidsoppgaver teknisk og taktisk, som igjen kan gjøre det lettere å rette oppmerksomheten mot de elementene som bidrar til prestasjon under kampene.
Det skilles hovedsakelig mellom tre typer mål: Resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål/treningsmål. Resultatmål kan være effektive for å trigge motivasjonen, men hvis en kun har mål om resultat inn mot en turnering kan det fremme stress og prestasjonsangst, fordi en ikke har fullstendig kontroll over utfallet. Uansett hvor bra en presterer, er det alltid mulig at konkurrentene er bedre på konkurransedagen. Med grunnlag i det, er det nyttig å ha prosessmål eller treningsmål, som utelukkende handler om utførelse av tekniske og taktiske arbeidsoppgavene for å nå resultatmålet. Ved å ha slike mål, kan en uansett hvilket resultat evaluere kamper og turneringer i lys av gjennomføring, og finne elementer ved prestasjonen som en mestret bra. Dette er et viktig element som kan gi mer robust motivasjon når resultatene ikke er så gode.
Oppsummering: Sentrale prinsipper
Et viktig prinsipp i mental trening er at det kreves jevnlig innsats over tid for å få resultater. Noen utøvere prøver mental trening én gang og gir opp, litt som å trene én gang på styrkerommet. Utvikling av mentale ferdigheter har prinsipielle likheter med fysisk trening, der kontinuerlig trening over en lengre tidsperiode er nødvendig for å få bedre ferdighetsnivå. Hvis en aldri har gjort pusteøvelser i sofaen hjemme eller vært bevisst på det en tenker på trening, er det liten grunn til å regne med at det vil være mulig å få til når det virkelig spisser seg til i konkurransesammenheng. En kjent amerikansk idrettspsykologisk rådgiver sier at en trener ikke kun for å bli bedre, men en trener for å være i stand til å prestere når det virkelig gjelder.
Et oppsummerende budskap i denne sammenheng er: Bli kjent med deg selv, test ut ting på trening og bli kjent med hvilke rutiner du kan innarbeide før turneringer, og bruk den mentale treningen til å gjøre treningen ekstra givende og gøy!
